经常听到身边人聊天，谈到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗？它究竟有哪些健康价值？
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每天一个蘑菇，有不少健康益处
经常吃蘑菇的人患癌症风险更低
2021年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。
研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。结果显示，与不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低了45%。
目前，对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。
展开剩余83%常吃蘑菇有助于缓解认知功能减退
除了防癌，经常食用蘑菇可能有益于缓解衰老过程中的认知功能减退。2024年1月，英国雷丁大学的研究团队在《营养素》期刊发表研究：每天食用超过12克新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。
研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂，降低阿尔茨海默症的风险。
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长期吃蘑菇，有利于预防肥胖
蘑菇中富含几丁质。2023年发表的一项研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量，并增强对肥胖的抵抗力。
研究者对小鼠进行了两组实验，一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料，另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料。经过对比观察发现，与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。
而令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。
所以，长期吃蘑菇，对预防和改善肥胖有一定作用。
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蘑菇营养高，这些方面是高手
和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，在营养上也有一定的区别。
维生素D
维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。
蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，未经处理的蘑菇维生素D含量不高，然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射——
照射10分钟后，维生素D 含量飙升至14.40微克/100克（干重）。
照射30分钟后，维生素D 含量达到了23.35微克/100克（干重）。
我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上0.5～2小时，维生素D2的含量就能轻易“达标”。
B族维生素
B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。
蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。每100克鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35毫克，烟酸含量高达4毫克；而100克鲜草菇含有0.34毫克的维生素B2和8.0毫克的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100克玉米的维生素B2为0.11毫克，烟酸为1.8毫克，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。
钾
蘑菇中的钾含量相当可观，但不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。
举例来说，每100克口蘑含有高达3106毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出。而我们平时经常吃的鲜香菇，每100克里只有20毫克的钾。
对于需要补充钾元素的人来说，口蘑无疑是一个优质且丰富的来源。
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吃蘑菇这3点要注意
蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。
务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试
每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。
久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。
其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。
痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎
蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为3个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。
监制丨李浙
主编丨王瑄
编辑丨杨惠珺
作者丨李纯 国家注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
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